Trénink pro přípravu k přijímacímu řízení US NAVY Seals

02.10.2013 20:12

Tento trénink jsem získal z dostupností informací na internetu a osobně jej aplikoval do života. Předem říkám, že to není trénink vhodný pro vybudování fajn postavy. Je to přímý dynamický trénink, který zoceluje tělo a vede k silové vytrvalosti, pružnosti, výbušnosti a houževnatosti.

 

Koneckonců většina příslušníků speciálních jednotek jsou vesměs štíhlí a šlachovití muži s velice dobře rozvinutým kardiovaskulárním systémem. Přehnaná svalová hmota, jak ji můžete vidět u kulturistů, nebo některých manekýnů, není žádoucí.

 

Tréninkový plán má dvě části. První tzv. Warning Order. Je v podstatě šesti-týdenní růstový program pro zájemce o přijetí k NAVY Seals, což znamená, že se jedná o jednorázový komplex pro relativně rychlé nabrání síly a vytrvalosti.

Konečným cílem při cvičení první části je, připravit se na fázi dvě. Fáze dvě vypadá na začátku děsivě, ale pro pravidelně cvičící není žádný problém ji zvládnout. Po zvládnutí fáze dvě, by měl potenciální zájemce přežít přijímací řízení ke speciálním jednotkám NAVY Seals.

 

Tyto cviky budují vytrvalost, učí dýchání a vytváří základ pro vaši kondici. Pravidelnost je pojem, který musíte zabudovat do svého cvičení, pravidelnost a dynamické zvyšování zátěže.

Je třeba si uvědomit, že se jedná o jednorázový růstový program pro ty, kteří se hlásí k US Navy Seals. Není proto dobré cvičit tento program 5 let v tahu. Poenta je, dostat se na nějakou úroveň, a ať už kamkoliv tak pak přestoupit.

 

 

Systém cvičení

Každý si může trénink upravit dle svých individuálních potřeb. Osobně jsem měl tréning nastavený třikrát týdně. Začínal vždy rozcvičkou, po které následoval běh. V co nejkratším možném intervalu probíhal po běhu přechod na posilovací část, kde jsem opakoval cviky bez přestávek (kliky-zdvihy-břicho-kliky…). Nakonec tréninku jsem měl zařazené uvolnění a strečing.

 

Když to krátce shrnu, tak je potřeba klikovat do zblbnutí, tahat shyby s oběma typy úchopů, nekonečné sedy-lehy, hluboké dřepy a běhat, běhat, běhat. Vše cvičit dokonale, technicky správně.

Před cvičením, a po cvičení provádějte kvalitní strečink, jako prevenci zranění a pro zvyšování ohebnosti kloubů a pružnosti svalů a šlach.

 

Výživa

Pokud pravidelně a tvrdě sportujete, pak dodržování kvalitní diety je nutností. Doplňování tekutin, uhlohydrátů a bílkovin, konzumace vitamínů a kvalitní odpočinek je nedílnou součástí fyzické přípravy. Nepodceňujte žádnou z uvedených složek.

Doporučuji výživu konzultovat osobně s odborníky na výživu, připravit si cvičební a oddechový plán, který si klidně i rozepiš na papír, stanov splnitelné jasně dané cíle, a pak jen cvič a cvič.

 

 

Vlastní plán tréninku

 

1.Fáze - plán běhání
Týdny	Uběhnutých km za den / týden
	Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne	Celkem  wk.
Týden 1 a 2	3,2		3,2		3,2			9,6
Týden 3	Neběhat! Riziko únavových zranění!
Týden 4	4,8		4,8		4,8			14,4
Týden 5 a 6	3,2	4,8		6,4	3,2			17,6
Týden 7, 8 a 9	6,4	6,4		8	4,8			25,6
	Rychlost běhu by měla dosahovat max. 8:30min za 1,6 km délky! Čím rychlejší budeš, tím líp. Ale pozor! Pro zkušené může tato rychlost vypadat směšně, ale držet toto tempo na vzdálenost devíti km, může dát zabrat i šikovným běžcům.
1.Fáze - plán posilování
Po / St / Pá
	Kliky		Lehy-sedy		Shyby na hrazdě
Týden 1	4 × 15		4 × 20		3 × 3
Týden 2	5 ×20		5 × 20		3 × 3
Týden 3, 4	5 × 25		5 × 25		3 × 4
Týden 5 a 6	6 × 25		6 × 25		2 × 8
Týden 7 a 8	6 × 30		6 × 30		2 × 10
Týden 9	6 × 30		6 × 30		3 × 10
2.Fáze - plán běhání
Týdny	Uběhnutých km za den / týden
	Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne	Celkem wk.
Týden 1 a 2	4,8	8		6,4	8	3,2		30,4
Týden 3 a 4	6,4	8		9,6	8	4,8		35,2
Týden 5	8	8		9,6	6,4	6,4		38,4
Týden 6	8	9,6		9,6	9,6	6,4		42,2
Týden 7, 8 a 9	9,6	9,6		9,6	9,6	9,6		48
	Pro týdny 8,9 a dále není nutné zvyšovat vzdálenost. Pracuj na rychlosti a snaž se dostat 1,6km pod čas 7:30 min. Pokud budeš chtít zvýšit vzdálenost, dělej to postupně. Ne více, než 1,6 km na trénink v jednom týdnu.
2.Fáze - plán posilování
Po / St / Pá
	Kliky		Lehy-sedy		Shyby na hrazdě		Dřepy
Týden 1 a 2	6 × 30		6 × 35		3 × 10		3 × 20
Týden 3 a 4	10 × 20		10 × 25		4 × 10		10 × 15
Týden 5	15 × 20		15 × 25		4 × 12		15 × 15
Týden 6 a více	20 × 20		20 × 25		5 × 12		20 × 15