Upravený trénink NAVY SEAL i s plaváním
02.10.2013 20:13
Upravený trénink pro NAVY Seal (viz text níže). K dispozici je i soubor v excelovské tabulce tady: Seals.xlsx (15070)
| 1.Fáze - plán běhání | ||||||||
| Uběhnutých km za den / týden | ||||||||
| Týdny | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem wk. |
| Týden 1 a 2 | 3,2 | 3,2 | 3,2 | 9,6 | ||||
| Týden 3 | Neběhat! Riziko únavových zranění! | |||||||
| Týden 4 | 4,8 | 4,8 | 4,8 | 14,4 | ||||
| Týden 5 a 6 | 3,2 | 4,8 | 6,4 | 3,2 | 17,6 | |||
| Týden 7, 8 a 9 | 6,4 | 6,4 | 8 | 4,8 | 25,6 | |||
| Poznámka | Rychlost běhu by měla dosahovat max. 8:30min za 1,6 km délky! Čím rychlejší budeš, tím líp. Ale pozor! Pro zkušené může tato rychlost vypadat směšně, ale držet toto tempo na vzdálenost devíti km, může dát zabrat i šikovným běžcům. | |||||||
| 1.Fáze - plán posilování | ||||||||
| Týdny | Po / St / Pá | |||||||
| Kliky | Lehy-sedy | Shyby na hrazdě | ||||||
| Týden 1 | 4 × 15 | 4 × 20 | 3 × 3 | |||||
| Týden 2 | 5 ×20 | 5 × 20 | 3 × 3 | |||||
| Týden 3, 4 | 5 × 25 | 5 × 25 | 3 × 4 | |||||
| Týden 5 a 6 | 6 × 25 | 6 × 25 | 2 × 8 | |||||
| Týden 7 a 8 | 6 × 30 | 6 × 30 | 2 × 10 | |||||
| Týden 9 | 6 × 30 | 6 × 30 | 3 × 10 | |||||
| Poznámka | Pro nejlepší výsledky měntě cvičení. Udělejte sadu kliků, pak sed-lehů, následovanou sadou shybů pořád dokola, okamžitě bez odpočinku. | |||||||
| 1.Fáze - plán plavání (kraul bez ploutví) | ||||||||
| Týdny | 4× až 5× týdne | |||||||
| Týden 1 a 2 | souvislé plavání 15 minut | |||||||
| Týden 3 a 4 | souvislé plavání 20 minut | |||||||
| Týden 5 a 6 | souvislé plavání 25 minut | |||||||
| Týden 7 a 8 | souvislé plavání 30 minut | |||||||
| Týden 9 | souvislé plavání 35 minut | |||||||
| Poznámka | Pokud máš možnost, plav každé den. Tvým cílem je uplavat 200 metrů během tréninku a uplavat 50m za minutu nebo méně. Potřebuješ taky vypracovat kraula na levou i pravou stranu. Pokud nemáš přístup k bazénu, jezdi na kole dvakrát tak dlouho, jako bys plaval. | |||||||
| 2.Fáze - plán běhání | ||||||||
| Uběhnutých km za den / týden | ||||||||
| Týdny | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem wk. |
| Týden 1 a 2 | 4,8 | 8 | 6,4 | 8 | 3,2 | 30,4 | ||
| Týden 3 a 4 | 6,4 | 8 | 9,6 | 8 | 4,8 | 35,2 | ||
| Týden 5 | 8 | 8 | 9,6 | 6,4 | 6,4 | 38,4 | ||
| Týden 6 | 8 | 9,6 | 9,6 | 9,6 | 6,4 | 42,2 | ||
| Týden 7 a více | 9,6 | 9,6 | 9,6 | 9,6 | 9,6 | 48 | ||
| Poznámka | Pro týdny 8,9 a dále není nutné zvyšovat vzdálenost. Pracuj na rychlosti a snaž se dostat 1,6km pod čas 7:30 min. Pokud budeš chtít zvýšit vzdálenost, dělej to postupně. Ne více, než 1,6 km na trénink v jednom týdnu. | |||||||
| 2.Fáze - plán posilování | ||||||||
| Týdny | Po / St / Pá | |||||||
| Kliky | Lehy-sedy | Shyby na hrazdě | Dřepy | |||||
| Týden 1 a 2 | 6 × 30 | 6 × 35 | 3 × 10 | 3 × 20 | ||||
| Týden 3 a 4 | 10 × 20 | 10 × 25 | 4 × 10 | 10 × 15 | ||||
| Týden 5 | 15 × 20 | 15 × 25 | 4 × 12 | 15 × 15 | ||||
| Týden 6 a více | 20 × 20 | 20 × 25 | 5 × 12 | 20 × 15 | ||||
| Poznámka | Výdrž svalů se bude postupně prodlužovat a umožňovat udělat cviky v hodně opkováních. Měń cviky, abys nechal danou partii krátce odpočinout. | |||||||
| 2.Fáze - plán plavání | ||||||||
| Týdny | 4× až 5× týdne | |||||||
| Týden 1 a 2 | souvislé plavání 35 minut | |||||||
| Týden 3 a 4 | souvislé plavání 45 minut s ploutvemi | |||||||
| Týden 5 | souvislé plavání 60 minut s ploutvemi | |||||||
| Týden 6 a více | souvislé plavání 75 minut s ploutvemi | |||||||
| Poznámka | Pro snížení únavy při začátku plavání s ploutvemi měň plavání 1000m s ploutvemi, 1000m bez ploutví. Cíl je dosáhnout 50m za 45s a méně. | |||||||